SIMPLES Y COMPLEJOS: DIFERENCIAS
A pesar del amplio uso de la terminología, no existen definiciones claras de los hidratos de carbono «complejos» y «simples», en parte porque tales definiciones son, sobre todo, estructurales o funcionales. De acuerdo con la enciclopedia médica de la National Library of Medicine, un hidrato de carbono simple está compuesto por mono- o disacáridos, en tanto que los complejos constan de unidades que contienen tres o más moléculas de
azúcar . Esta definición es estructural y no funcional, e implica una simplificación excesiva en varios aspectos importantes. Por ejemplo, se suele considerar
que el pan de grano integral corresponde a hidratos de carbono complejos y el azúcar de mesa a hidratos de carbono simples, aunque la realidad es que los panes y otros productos etiquetados como «de grano integral» pueden contener cantidades variables de grano integral, grano refinado y, a menudo, azúcar añadida. Así, en función de una definición estructural, dicho alimento es, en realidad, una mezcla de hidratos de carbono simples y complejos. Muchas frutas suelen contener el monosacárido fructosa, y muchas verduras el disacárido maltosa, lo que facilita una definición funcionalmente errónea de frutas y verduras como hidratos de carbono «simples» de acuerdo únicamente con la definición estructural. La definición funcional de la complejidad de los hidratos de carbono se basa en el destino metabólico de los alimentos ingeridos. Se considera que aquellos que generan un incremento brusco de la glucemia y, en consecuencia, de la insulinemia, son hidratos de
carbono simples desde una perspectiva funcional. Por el contrario, los alimentos que inducen aumentos bajos y lentos de la glucosa y la insulina después de su ingestión son hidratos de carbono complejos. En tal esquema, se consideraría que las frutas y las verduras son fuentes de hidratos de carbono complejos más que simples, lo que se ajusta mejor a las opiniones actuales respecto de su lugar en una dieta saludable. Esto no refutaría la presencia de hidratos de carbono estructuralmente simples en dichos alimentos, pero tendría en cuenta cómo se incluyen los nutrimentos en tales alimentos y basaría su caracterización en la influencia general del alimento sobre la respuesta metabólica, y no en la estructura química de un constituyente determinado
EN EL ENTRENAMIENTO
La combinación de una fuente de proteínas de digestión rápida con hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio mejora la acumulación de proteínas corporales totales y favorece la reparación muscular mediada por la respuesta de la insulina inducida por ejercicio.
En relación con el entrenamiento de resistencia, en la mayor parte de los estudios se ha visto que los complementos de proteínas, particularmente la proteína del suero de digestión rápida, e hidratos de carbono inmediatamente antes y posiblemente después y durante el ejercicio de resistencia, pueden mejorar la respuesta de hipertrofia muscular al entrenamiento de resistencia en adultos sanos. (ejemplo: BCAA con saborizantes o Maltodextrina)
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CUANDO NOS SUPLEMENTAMOS, PODEMOS ENCONTRAR
✓ Amilopectina: La amilopectina es carbohidrato presente en el almidón. Normalmente se obtiene del maíz o de la patata. Es un carbohidrato complejo de bajo índice glucémico que nos proporcionará energía de forma prolongada.
✓ Dextrosa: La dextrosa es otro nombre con el que se le denomina a la glucosa. Por lo tanto, es un monosacárido (azúcar). Este azúcar tiene un alto índice 10 glucémico por lo que genera picos de insulina y se absorbe de forma muy rápida. Se debe utilizar solo cuando se quiere obtener mucha energía en un corto periodo de tiempo. Por otro lado, hay que tener cuidado con las hipoglucemias de rebote. pág. Esto consiste en que, al generar un pico muy alto de insulina, mucha glucosa del torrente sanguíneo entra rápidamente al músculo, generando una hipoglucemia momentánea (baja glucosa en sangre).
✓ Palatinosa: Es el nombre comercial que recibe la isomaltulosa. Esta es un disacárido (azúcar) que combina glucosa con fructosa. La particularidad de este azúcar es su bajo índice glucémico (32) lo cual hace que no genere grandes picos de insulina y que libere lentamente energía.
✓ Ciclodextrinas: Las ciclodextrinas se obtiene como resultado de la degradación enzimática del almidón, dando lugar a un producto con forma toroidal (estructura en forma de cono con una cavidad central). Estas ciclodextrinas son sin duda una de las mejores opciones a la hora de consumir carbohidratos en polvo. ¿Por qué? 1. Gran capacidad de disolución. Se necesita poca cantidad de líquido para su disolución. 2. Rápido absorción. Al presentar una baja presión osmótica presenta un rápido vaciamiento gástrico. 3. No genera grandes picos de insulina como la dextrosa. 4. Provoca menos molestias a nivel digestivo al utilizarse como carbohidrato intra-entrenamiento.
✓ Vitargo: Carbohidrato complejo que combina amilopectina con amilosa. Las características del vitargo es que presenta un alto peso molecular y una baja osmolaridad (rápido vaciamiento gástrico).
✓ Carbohidratos con electrolitos: El hecho de añadir electrolitos a los carbohidratos en proporción adecuada nos permite una rápida y eficaz hidratación y por otro lado reponer parte de las sales perdidas (sobre todo sodio por la sudoración). Las bebidas con carbohidrato y sodio en cantidad adecuada se absorben más rápido que el agua sola por verse facilitado el transporte en el enterocito.
